تكفي لأربعة أشخاص.
وقت التحضير: 30 دقيقة.
الوقت الإجمالي: 40 دقيقة.
المقادير
بخاخ الطبخ (زيت الكانولا).
كوب من فتات الخبز الجاف ذو القمح الكامل أو نصف كوب من فتات الخبز الجاف العادي.
كوب من رقائق الحبوب ذات الحبوب الكاملة.
ملعقة شاي من الفلفل والليمون.
نصف ملعقة شاي من مسحوق الثوم.
نصف ملعقة شاي من الفلفل الحلو.
ربع ملعقة شاي من الملح.
نصف كوب من الدقيق مُتعدّد الاستخدامات.
بيضان كبيرتان مخفوقتان, فقط البياض.
نصف كيلو غرام من شرائح سمك البلطي.
طريقة التحضير
يُسخّن الفرن إلى درجة 230° C.ثم تُرش صينية الطهي ببخاخ الطبخ.
يُخلط فتات الخبز ورقائق الحبوب والليمون والفلفل ومسحوق الثوم والفلفل الحلو والملحفي الخلاط حتى يصبح المزيج سلساً. ثم يُنقل الخليط إلى زبدية.
يُوضع الدقيق في زبدية كما يوضع بياض البيض في زبدية أخرى.تُغمس قطع السمك في الدقيق، ثم تُغمس في البيض ثم تُغطّى بفتات الخبز. ثم تُوضعه في الصينية ثم تُرش جانبي السمك المقدد ببخاخ الطبخ.
يُطهى السمك حتى ينضج ويكون لونه بنيا ذهبياً ومقرمشاً، أيّ لحوالي 10 دقائق.
معلومات غذائية
تحتوي كل حصة على: 274 سعرة حرارية و 3 غرامات من الدهون و 57 ملغ من الكولستيرول و 33 غراماً من الكربوهيدرات و 0 من السكريات المضافة و29 غراماً من البروتين و 3 غرامات من الألياف و479 ملغ من الصوديوم و464 ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائية: السيلينيوم(86٪ من القيمة اليومية) و حمض الفوليك(24٪ من القيمة اليومية) والحديد (15٪ من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات:2
البدائل: 2 من النشا،1/23 من اللحوم الخالية من الدهون.
