يكفي لشخصين، كوبان لكل شخص.
وقت التحضير: 40 دقيقه.
الوقت الإجمالي: 40 دقيقه.
المقادير
كوب من الأرز البني سريع التحضير
كوب من مرق الخضار
بيضتان مخفوقتان جيدا
2 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا
170 غرام من الهليون المُقطّع إلى قطع صغيره
حبة فلفل أحمر بارد مُقطّعة إلى شرائح
4 حبات بصل أخضر مُقطعة إلى قطع صغيره
فص ثوم مهروس
ملعقة طعام من الزنجبيل الطازج المهروس
4 ملاعق صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
2 ملعقة طعام من خل الأرز
ملعقة صغيرة من زيت السمسم المُحمّص
صلصلة الفلفل الأحمر الحار لإضافة نكهه
طريقة التحضير
يُخلط الأرز والمرق في قدر صغير. ثم يُغلى على حرارة عالية. ثم يُغطّى و تُخفض حرارة الفرن ويترك على نار خفيفة حتى يمتص الأرز السائل، أيّ من 12 إلى 14 دقيقة. ثم يُوضع الأرز في طبق كبير و يُترك لمدة 5 دقائق.
في هذه الأثناء تُرش صينية كبيره ببخاخ الطبخ ثم تُوضع على درجة حرارة متوسطة. ثم يُكسر فيها البيض و تُحرّك من 30 ثانية إلى دقيقة. ثم تُوضع في زبدية صغيره.
يُسخّن زيت الكانولا في مقلاة على نار متوسطة؛ ثم يُضاف الهليون ويُطهى على النار و يُحرّك لمدة دقيقتين. ثم يُضاف الفلفل والبصل الأخضر والثوم والزنجبيل؛ و يُطهى على النار حتى تلين الخضروات، أيّ لحوالي دقيقتين. ثم يُضاف إلى المقلاه الأرز المطبوخ وصلصة الصويا والخل و تُترك المقلاه على النار حتى تمتص المكونات السائل، أيّ من30 ثانية إلى دقيقة. ثم يُضاف إليه البيض المطبوخ. و يُبعد عن الحرارة؛ و يُضاف إليه زيت السمسم والصلصة الحارة و تُحرّك المقادير.
معلومات غذائية
تحتوي كل حصة على: 364 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون و 212 ملغ من الكولسترول و 46 غراما من الكربوهيدرات و 14 غراما من البروتين و 6 غرامات من الألياف و 675 ملغ من الصوديوم و444 ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائيه: فيتامين (سي) (200٪ من القيمة اليومية) فيتامين (أ) (70٪ من القيمة اليومية) و الحديد (20٪ من القيمة اليومية) و حمض الفوليك (19٪ من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات: 3
البدائل: 2 من النشا و حبتان خضار و 1 من الدهون المتوسطه
hgh
