تكفي لأربعة أشخاص. شريحتان من الدجاج و ثلاثة أرباع كوب من الأرز لكل شخص.
وقت التحضير: 40 دقيقة.
الوقت الإجمالي: 40 دقيقة.
المقادير
1133 غراما من الدجاج بدون جلد.
نصف ملعقة شاي من الملح.
ملعقتا طعام من زيت الكانولا.
حبة بصلة مفرومة.
4 فصوص ثوم مفرومة.
نصف كوب من صلصة الطماطم.
كوب و ربع من مرق الدجاج منخفض الصوديوم.
كوب من الأرز البني سريع التحضير.
كوب من الخضار المجمدة المشكلة.
طريقة التحضير
تُرش ربع ملعقة من الملح على الدجاج. يُحمّى الزيت في قدر على نار متوسطة وعالية. ثم تُخفض حرارة الفرن ويضاف نصف قطع الدجاج إلى القدر، و يكون الجزء الذي يحتوي على الجلد أسفل القدر. ثم يُطهى حتى تحمرّ أحد الجوانب، أيّ من 4 إلى 8 دقائق. ثم تُوضع في طبق ثم تُكرّر العملية مع كمية الدجاج المتبقي.
يُضاف البصل والثوم وصلصة الطماطم إلى القدر وتُطهى مع التحريك، لمدة دقيقة. ثم يُضاف المرق وملعقة الملح المتبقية و تُغلى. ثم يُرجع الدجاج إلى القدر ويُغطّى لمدة 8 دقائق. ثم تُضاف إليه الخضروات ويُغطّى القدر ويُطهى حتى يسخن أيّ لحوالي دقيقتين. ثم يُقدّم الدجاج فوق الأرز.
معلومات غذائية
تحتوي كل حصة على: 378 سعرة حرارية و 16 غراما من الدهون و 87 ملغ من الكولسترول و 27 غراما من الكربوهيدرات و 0 غرام من السكريات المضافة و 31 غراما من البروتين و 3 غرامات من الألياف و 735 ملغ من الصوديوم و 506 ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائية: فيتامين (أ) (70٪ من القيمة اليومية) والزنك (24٪ من القيمة اليومية) والمغنيسيوم وفيتامين (سي) (17٪ من القيمة اليومية).
حصة الكربوهيدرات: 2
البدائل: 1 من النشا و 1 من الخضار و 3 1/2 من اللحوم الخالية من الدهون و 1 من الدهون.
