تكفي لثمانية أشخاص.
وقت التحضير: 10 دقائق.
الوقت الإجمالي: 45 دقيقه.
المقادير
2 ملعقة شاي من زيت الزيتون البكر
ربع كوب من البصل المفروم
عود قرفه
ثلاث أرباع ملعقة شاي من بذور الكمون
ربع ملعقة شاي من الهيل المطحون
ربع ملعقة شاي من الملح
كوب من أرز بسمتي الأسمر أو الأرز ذو الحبة الطويله
كوبان وثلاث أرباع الكوب من مرق الدجاج منخفض الصوديوم أو من مرق الخضار
2 ملعقة طعام من بذور اليقطين المُقشّر
كوب من حبوب الذره الطازجه أو المُجمّده
طريقة التحضير
يُحمى الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة. ثم يُضاف البصل ويطهى و يحرّك حتى يصبح لونه بنيا أيّ لحوالي 3 دقائق. ثم تُضاف القرفة والكمون والهيل و الملح والأرز و يُترك على النار حتى تظهر رائحة التوابل، أيّ لحوالي دقيقة.
ثم يُضاف إليه المرق و يُغلى الخليط. ثم تُخفض حرارة الفرن و تُغطّى المقلاه و يُترك على النار حتى يمتص الأرز الزيت و يصبح ليناً، أيّ من 35 إلى 40 دقيقة.
في الوقت نفسه، تُحمّص بذور اليقطين في مقلاة صغيرة جافة على نار متوسطة الحرارة و تُحرّك باستمرار، حتى تفوح رائحتها،أيّ من دقيقه إلى دقيقتين ثم تُوضع في زبديه حتى تبرد.
عندما ينضج الأرز تُضاف إليه الذره و يُطهى على النار لمدة 5 دقائق. ثم يُزال عود القرفة. ثم يُفرّق البيلاف بشوكة و يُوضع عليه بذور اليقطين المحمص و يُخلط.
معلومات غذائية
تحتوي كل حصة على: 129 سعرة حرارية و 3 غرامات من الدهون و2 ملغ من الكولسترول و 22 غراما من الكربوهيدرات و 0 غرام من السكريات المضافة و 4 غرامات من البروتين و غرامان من الألياف و 126 ملغ من الصوديوم و 80 ملغ من البوتاسيوم.
حصص الكربوهيدرات: 1/2 1
البدائل: 1/2 1 من النشا و نصف من الدهون (أحاديه).